 |
| Orari regolari, una camera confortevole e meno stimoli serali possono favorire un riposo profondo e rigenerante. |
Pier Carlo Lava - Alessandria Post - italianewspost.com
Per la maggior parte degli adulti, l’obiettivo indicativo è dormire tra le sette e le nove ore per notte, anche se le necessità possono variare da persona a persona. Non conta soltanto la durata: è importante anche la qualità del riposo e, soprattutto, come ci si sente durante il giorno. Ecco cinque consigli che possono aiutare a migliorare il sonno.
1. Rispettare orari il più possibile regolari
Il primo passo consiste nell’andare a letto e alzarsi all’incirca alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana. Il nostro organismo possiede un orologio biologico interno che regola l’alternanza tra sonno e veglia. Cambiare continuamente orario può confonderlo, rendendo più difficile addormentarsi la sera e svegliarsi riposati al mattino.
La regolarità è spesso più efficace della ricerca forzata del sonno. È utile anche creare una breve routine serale: abbassare le luci, lavarsi, leggere qualche pagina o ascoltare musica tranquilla. Ripetuti ogni sera, questi gesti comunicano al cervello che la giornata sta terminando.
2. Spegnere smartphone e dispositivi elettronici
Telefonini, tablet, computer e televisori mantengono la mente attiva proprio quando dovrebbe rallentare. Notizie, video, messaggi e notifiche possono inoltre generare curiosità, agitazione o preoccupazione. Sarebbe opportuno spegnere gli schermi almeno mezz’ora prima di coricarsi, meglio ancora se con maggiore anticipo quando possibile.
Il telefono non dovrebbe restare sul comodino con notifiche e vibrazioni attive. Può essere utile lasciarlo fuori dalla camera oppure impostare la modalità notturna. Il letto dovrebbe tornare a essere associato principalmente al riposo, non al lavoro, ai social network o alla lettura continua delle notizie. È una delle indicazioni proposte anche dai Centers for Disease Control and Prevention.
3. Rendere la camera favorevole al riposo
Una stanza troppo calda, rumorosa o illuminata può provocare risvegli e ridurre la qualità del sonno. La camera dovrebbe essere buia, silenziosa, ordinata e mantenuta a una temperatura confortevole, generalmente fresca ma senza eccessi.
È importante controllare anche la comodità di materasso e cuscino. Se non è possibile eliminare completamente i rumori esterni, possono essere utili tende più pesanti, tappi per le orecchie o un rumore di fondo uniforme e discreto. Anche piccole luci, come quelle del televisore o del caricabatterie, possono disturbare le persone più sensibili.
4. Fare attenzione a caffè, alcol e cena
La caffeina può rimanere attiva nell’organismo per molte ore. Chi fatica a dormire dovrebbe quindi evitare caffè, tè molto forte, bevande energetiche e altri prodotti stimolanti dal pomeriggio o almeno nelle ore che precedono il riposo. Anche la nicotina è uno stimolante e può peggiorare la qualità del sonno.
L’alcol può inizialmente provocare sonnolenza, ma tende a rendere il riposo più frammentato e a favorire i risvegli. Anche una cena molto abbondante, grassa o piccante può interferire con il sonno, soprattutto in presenza di reflusso o difficoltà digestive. Meglio scegliere una cena equilibrata e lasciare trascorrere un po’ di tempo prima di coricarsi.
5. Muoversi durante il giorno e rallentare la sera
Una regolare attività fisica, adeguata all’età e alle condizioni personali, favorisce il benessere generale e può rendere più naturale l’arrivo del sonno. Non è indispensabile praticare sport intensi: anche camminare ogni giorno e trascorrere del tempo alla luce naturale può aiutare a regolare il ritmo sonno-veglia.
Nelle ore serali è invece utile ridurre gradualmente gli stimoli. Respirazione lenta, lettura, musica rilassante, una doccia tiepida o qualche esercizio di distensione possono facilitare il passaggio dalla tensione della giornata al riposo. Se l’attività fisica intensa svolta tardi rende più difficile addormentarsi, è preferibile anticiparla.
Quando è opportuno rivolgersi al medico
Una notte difficile ogni tanto può capitare a tutti. Il problema merita però attenzione quando l’insonnia persiste per settimane o mesi, compromette la concentrazione e le attività quotidiane, oppure provoca una forte sonnolenza durante il giorno. Russamento molto intenso, pause respiratorie osservate dal partner, risvegli con senso di soffocamento e stanchezza nonostante molte ore trascorse a letto dovrebbero essere riferiti al medico.
È consigliabile evitare l’assunzione autonoma e prolungata di sonniferi, integratori o melatonina senza avere prima valutato le cause del disturbo. Un diario del sonno, nel quale annotare orari, risvegli, caffeina, alcol e sonnolenza diurna, può fornire informazioni utili al medico. Se il cambiamento delle abitudini non produce risultati e il problema condiziona la vita quotidiana, è opportuno chiedere una valutazione professionale, come ricorda anche il servizio sanitario britannico NHS.
Dormire bene non dipende da un’unica soluzione miracolosa. Sono soprattutto la regolarità e la continuità delle buone abitudini a fare la differenza. Proteggere il sonno significa prendersi cura della propria salute fisica, mentale ed emotiva.
Per ulteriori approfondimenti
- Istituto Superiore di Sanità – L’importanza del sonno
- CDC – Indicazioni per migliorare il sonno
- NHLBI – Buone abitudini per un sonno sano
GEO
Dormire bene richiede abitudini regolari: mantenere orari costanti, spegnere gli schermi prima di coricarsi, rendere la camera buia e silenziosa, limitare caffeina e alcol e svolgere attività fisica durante il giorno. Per la maggior parte degli adulti sono generalmente consigliate sette-nove ore di sonno. Se l’insonnia persiste o compromette la vita quotidiana, è opportuno consultare il medico.
Per approfondire l’attualità nazionale, la cronaca, la cultura e le notizie dal territorio, visita anche Alessandria Post e italianewspost.com.
Immagine creata con intelligenza artificiale a solo scopo illustrativo.
Commenti
Posta un commento
Grazie per il tuo commento torna a trovarci su Alessandria post